جدول المحتويات
طريقة حساب السعرات الحرارية للاكل، من المهم جداً أن يعرف كل شخص عدد السعرات الحرارية اللازم تناولها أثناء اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وعبر هذا المقال سوف يتحدث موقع عن تعريف السعرات الحرارية بشكل تفصيلي، والتطرق لذكر كيفية حساب السعرات الحرارية لبعض الأطعمة، ومعرفة ما هي أنواع السعرات الحرارية بشكل تفصيلي.
ما هي السعرات الحرارية
تُعرّف السعرات الحرارية بأنّها هي وحدة للطاقة، وسيلة لمتابعة ميزانية الطاقة في الجسم، والجدير بالذكر أنّها وحدة قياس تحدد كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية، وتأتي السعرات الحرارية في الطعام من المغذيات الكبيرة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويحتوي كل عنصر غذائي كبير المقدار على عدد قياسي من السعرات الحرارية، ويستخدم الجسم هذه الطاقة من الطعام لأداء وظائف مختلفة، وكمية الطاقة التي يستخدمها الجسم في القيام بجميع أنشطته تسمى معدل الأيض، وعندما نستهلك الطعام يتم إطلاق الطاقة منه أثناء الهضم وتخزينها في جزيئات أخرى.[1]
شاهد أيضًا: كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية يوميا
طريقة حساب السعرات الحرارية للاكل
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة وليست مقياسًا للوزن أو كثافة العناصر الغذائي، ومن المتعارف عليه أنّ الرجل البالغ يحتاج إلى حوالي 2700 كيلو كالوري، وتحتاج المرأة إلى 2200 كالوري، وقد لا يحتاج جميع الأشخاص إلى نفس عدد السعرات الحرارية، ويُدرج فيما يلي طرق حساب السعرات الحرارية للاكل بشكل تفصيلي:[2]
- قراءة السعرات الحرارية: وهي التي توجد على ملصقات معلبات الغذاء وهي سعرات حرارية أو كيلو كالوري.
- طريقة أتواتر: وهي عملية لتحديد متوسط عدد السعرات الحرارية في المغذيات الكبيرة الثلاثة في الطعام البروتين والدهون والكربوهيدرات، وجاء طريقة 494 بمتوسط 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين، و 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون، و 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات.
- حساب السعرات الحرارية والمغذيات في وجبات منفردة: ويمكن العثور على محتوى السعرات الحرارية والمغذيات للمكونات الفردية والأطعمة الفردية في قاعدة بيانات المغذيات على الإنترنت “من هنا“.
- حساب السعرات الحرارية للوصفات والأطباق المختلطة: يمكن حساب الوصفات متعددة المكونات عن طريق إدخال البيانات لكل مكون فردي في جدول بيانات، والرجوع إليها وقت الحاجة.
شاهد أيضًا: عدد السعرات الحرارية في الماء
العوامل التي تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية
عندما يتم استهلاك طاقة أكثر مما هو مطلوب لعملية التمثيل الغذائي والنشاط البدني، ويتم تخزين الفائض بشكل أساسي كأنسجة دهنية، لذلك من المهم معرفة العوامل التي تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية للجسم وهي كالتالي:[3]
- الوزن الحالي.
- الجنس.
- الطول.
- العمر.
- الوراثة.
- نسبة العضلات والدهون في الجسم.
- النشاط الجسدي.
شاهد أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة
السعرات الحرارية هي الوحدة الأساسية للطاقة المستخدمة لقياس الطاقة في الطعام، وجميع الأشخاص بحاجة إلى عدد معين من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، ولمعرفة عدد السعرات الحرارية في بعض الأطعمة قمنا بذكر عدد السعرات الغذائية لأشهر الأطعمة بشكل تفصيلي:[4]
عدد السعرات الحرارية في البقوليات
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في البقوليات بشكل تفصيلي:
- 100 جرام من الحمص= 106 سعرات حرارية.
- 100 جرام من العدس الأخضر= 96 سعرًا حراريًا.
- 100 جرام من العدس الأحمر= 103 سعرات حرارية.
- 200 جرام حمص (معلب) = 223 سعرة حرارية.
- 100 جرام من الفاصوليا الخضراء = 20 سعرة حرارية
- 100 جرام بازلاء خضراء= 70 سعرة حرارية
عدد السعرات الحرارية في المكسرات
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في المكسرات بشكل تفصيلي:
- ملعقة كبيرة زيت زيتون = 177 سعرة حرارية.
- 30 جرام كاجو = 182 سعرة حرارية.
- 30 جرام لوز= 185 سعرة حرارية.
- 30 جرام فستق حلبي= 182 سعرة حرارية.
- 20 جرام زبدة فول سوداني = 119 سعرة حرارية.
عدد السعرات الحرارية في السكر
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في السكر بشكل تفصيلي:
- السعرات الحرارية في السكر الأبيض: 17 سعرًا حراريًا في 1 ملعقة صغيرة.
- السعرات الحرارية في السكر الخام: 17 سعرًا حراريًا في 1 ملعقة صغيرة.
- السعرات الحرارية في العسل: 24 سعرًا حراريًا في 1 ملعقة صغيرة.
عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات بشكل تفصيلي:
- السعرات الحرارية في الأرز البني: 128 سعرة حرارية في 1/2 كوب مطبوخ
- السعرات الحرارية في الأرز الأبيض (مسلوق): 134 سعرة حرارية في 1/2 كوب مطبوخ
- السعرات الحرارية في الخبز (أبيض): 91 سعرة حرارية
- السعرات الحرارية في خبز التورتيلا: 138 سعرًا حراريًا لكل لفة
- السعرات الحرارية في المعكرونة: 95 سعرًا حراريًا في 1/2 كوب مطبوخ
عدد السعرات الحرارية في الزيوت
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في الزيوت بشكل تفصيلي:
- السعرات الحرارية في زيت الزيتون البكر الممتاز: 163 سعرًا حراريًا في 1 ملعقة كبيرة.
- السعرات الحرارية في الزبدة: 139 سعرًا حراريًا في 1 ملعقة كبيرة.
- السعرات الحرارية في زيت جوز الهند: 163 سعرة حرارية في 1 ملعقة طعام.
- السعرات الحرارية في الزيت النباتي: 163 سعرة حرارية في 1 ملعقة كبيرة.
عدد السعرات الحرارية في الجبن
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في الجبن بشكل تفصيلي:
- 40 جرام جبن شيدر = 159 سعرة حرارية
- 100 جرام جبن قريش = 127 سعرة حرارية
- 40 جرام جبن فيتا عادي = 113 سعرة حرارية
- 100 جرام جبنة حلومي = 252 سعرة حرارية
- 100 جرام جبنة ريكوتا = 132 سعرة حرارية
عدد السعرات الحرارية في منتجات الألبان
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في منتجات الألبان بشكل تفصيلي:
- كوب حليب كامل الدسم = 168 سعرة حرارية
- كوب حليب قليل الدسم = 114 سعرة حرارية
- كوب حليب خالي الدسم = 85 سعرة حرارية
- كوب واحد من حليب الصويا العادي = 147 سعرة حرارية
- كوب واحد من حليب اللوز = 86 سعرة حرارية
- كوب واحد من حليب الشوفان = 133 سعرة حرارية
- 100 جرام زبادي يوناني كامل الدسم = 106 سعرات حرارية
- 100 جرام زبادي يوناني قليل الدسم = 90 سعرة حرارية
عدد السعرات الحرارية في البروتينات
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في البروتينات بشكل تفصيلي:
- بيضتان = 148 سعرة حرارية
- 100 جرام صدر دجاج= 105 سعرة حرارية
- 100 جرام فخذ دجاج= 225 سعرة حرارية
- 100 جرام لحم ردف= 122 سعرة حرارية
- 100 جرام شريحة لحم = 195 سعرة حرارية
- 100 جرام لحم بقري مفروم= 129 سعرة حرارية
- 100 جرام صدر ديك رومي= 117 سعرة حرارية
- 75 جرام نقانق لحم بقري= 186 سعرة حرارية
- 100 جرام روبيان= 89 سعرة حرارية
- 95 جرام تونة بالزيت= 154 سعرة حرارية
عدد السعرات الحرارية في الفاكهة
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في الفاكهة بشكل تفصيلي:
- تفاحة واحدة = 87 سعرة حرارية
- موزة واحدة = 138 سعرة حرارية
- حبة كمثرى = 89 سعرة حرارية
- برتقالة واحدة = 66 سعرة حرارية
- كوب واحد من العنب = 106 سعرة حرارية
- علبة واحدة من العنب البري= 65 سعرة حرارية
- علبة واحدة من التوت= 61 سعرة حرارية
- علبة واحدة من الفراولة (250 جم) = 65 سعرة حرارية
- كوب عصير بطيخ= 36 سعرة حرارية
- حبة خوخ صفراء = 60 سعرة حرارية
- حبة مانجو= 119 سعرة حرارية
- حبتان من ثمار الكيوي = 78 سعرة حرارية
- حبتان من المشمش = 61 سعرة حرارية
عدد السعرات الحرارية في الخضار
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في الخضار بشكل تفصيلي:
- كيس واحد صغير من السبانخ (60 جم) = 14 سعرة حرارية
- حبة بطاطا صغيرة (150 جم) = 107 سعرة حرارية
- كوب واحد من البروكلي = 24 سعرة حرارية
- كوب واحد من القرنبيط = 18 سعرة حرارية
- كوسا واحدة (200 جم)= 37 سعرة حرارية
- باذنجان واحد (300 جم)= 67 سعرة حرارية
- جزرة واحدة (200 جرام) = 64 سعرة حرارية
- كوب واحد من الفطر= 15 سعرة حرارية
- حبة طماطم (150 جم)= 27 سعرة حرارية
- حبة خيار (200 جرام)= 27 سعرة حرارية
عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة الأخرى
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة بشكل تفصيلي:
- السعرات الحرارية في شوكولاتة الحليب: 108 سعرات حرارية في 20 جرام
- السعرات الحرارية في الشوكولاتة الداكنة: 105 سعرات حرارية في 20 جرام
- السعرات الحرارية في الشوكولاتة البيضاء: 111 سعرات حرارية في 20 جرام
- سعرات حرارية في زبدة الفول السوداني: 150 سعرة حرارية في 1 ملعقة كبيرة
عدد السعرات الحرارية في المشروبات
يُدرج فيما يلي عدد السعرات الحرارية في المشروبات بشكل تفصيلي:
- السعرات الحرارية في عصير الليمون: 131 سعرًا حراريًا لكل 375 مل.
- السعرات الحرارية في الشاي مع الحليب: 20 سعرًا حراريًا لكل كوب.
- السعرات الحرارية في الكوكاكولا: 149 سعرًا حراريًا لكل كوب.
- السعرات الحرارية في البيبسي: 156 سعرًا حراريًا لكل كوب.
شاهد أيضًا: كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل
نصائح لحرق السعرات والتخفيف من الوزن
فيما يلي نصائح لحرق السعرات والتخفيف من الوزن بشكل تفصيلي:[5]
- الإكثار من تناول فيتامين سي.
- الوقوف يساعد على حرق السعرات.
- شرب الماء البارد.
- زيادة كمية البروتين.
- ممارسة الرياضة.
- ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة.
وبهذا القدر نصل لختام مقال طريقة حساب السعرات الحرارية للاكل، والذي تناول في محتواه التعريف بالسعرات الحرارية بشكل تفصيلي، والتطرق لذكر السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة، كما سنعرض من خلال هذا المقال أنواع السعرات الحرارية بشكل تفصيلي.
المراجع
- ^
kfibre.com , What are Calories? , 03/09/2022 - ^
foodandhealth.com , How Do They Calculate Calories on Food Labels? , 03/09/2022 - ^
ncbi.nlm.nih.gov , 6Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores , 03/09/2022 - ^
taste.com , The ultimate list of calories in all your favourite foods , 03/09/2022 - ^
wikihow.com , How to Burn Calories , 03/09/2022
