جدول المحتويات
ما هو افضل وقت لتناول فيتامين د ، لا أحد يستطيع أن ينكر أهمية الفيتامينات لجسم الإنسان، ودورها الذي لا يستهان به في تعزيز صحة الجسد ككل، ونجد أن فيتامين د واحدًا من ضمن هذه الفيتامينات الهامة التي يحتاج إليها الجسم بصورة دائمة، ولا تتواجد إلا في عدد ضئيل جدًا من الأطعمة، لذا كان من الضروري تعويض الجسم بالجرعة اللازمة له، من خلال المكملات الغذائية، وبناءًا على ما سبق سيتم تناول معرفة أفضل هذه الأوقات عبر موقع ، علاوة على توضيح أهم مصادر هذا الفيتامين.
فيتامين د
يعتبر فيتامين د واحدًا من أهم العناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها في تعزيز قدرة الجهاز المناعي بوجه عام، كما أنه يعد أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ومن الجدير بالذكر هنا بأن هذا الفيتامين يسمى بفيتامين الشمس، نسبة إلى أن الجسم يقوم بتصنيعه عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية، حيث تعتبر الشمس بمثابة العامل الرئيسي في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد، بالإضافة إلى عوامل أخرى تؤثر في فعالية هذا الفيتامين، وهو ما سيتم تناوله خلال الأسطر القادمة.[1]
شاهد أيضًا: ما هو مرض البوليميا وما هي أعراضه
أنواع فيتامين د
في كثير من الأحيان يُنصح باستخدام أنواع مكملات فيتامين د التي تحمل بين طياتها على الكولي كالسيفيرول، أو ما يُعرف بفيتامين D3، إذ تتنوع عمليات الاستقلاب لكلًا من فيتامين د2، د3، والتي تتم في الكبد، كما ترجع زيادة فاعلية فيتامين د3 مقارنة بفيتامين د2، فهو الصورة الطبيعية التي يتم تصنيعها في الجلد أثناء التعرض لأشعة الشمس، ومن سياق الحديث يمكن تقسيم فيتامين د لنوعين أساسيين وهما كالتالي:
- فيتامين D3 ( كولي كالسيفيرول: والمتواجد في المصادر الحيوانية.
- فيتامين D2 ( إرغوكالسيفيرول): والذي يتوافر في عدد من المصادر النباتية.
افضل وقت لتناول فيتامين د
يعد التعرض لأشعة الشمس خلال منتصف النهار عندما تكون الشمس عمودية، أو قريبة من العمودية هو الخيار الأفضل على الإطلاق، للاستفادة منها بقدر المستطاع، ولكن يجب التنويه إلى أن هناك عدة عوامل تؤثر على كفاءة أخذ هذا الفيتامين، والمتمثلة في لون البشرة، ومساحة الجسم المعرضة للشمس، والوقت المناسب للتعرض للشمس، وفي ذات النطاق نجد أن أفضل وقت لتناول فيتامين د كمكمل غذائي هو كما يلي:[2]
تناول فيتامين د في فترة الصباح
يعد تناول المكملات الغذائية مثل، فيتامين د في الصباح هو الخيار الأفضل، حيث يسهل تذكر ذلك في الصباح مقارنة بالمساء، وخاصة في حالة أخذ المكملات الغذائية المتعددة، كما ينصح يتناول هذا الفيتامين مع وجبة الفطور، وعلى الرغم من إمكانية وجود علاقة بين تناول فيتامين د في المساء واضطرابات النوم، إلا أنه لم يتم إجراء أبحاث علمية متعلقة بهذا الأمر، وانطلاقًا من هذا يمكن تناولها في المساء في حال عدم التأثير على النوم بشكل سلبي.
تناول فيتامين د خلال الوجبات
يعتبر فيتامين د نوع من أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وفي هذا الصدد فإنه يفضل تناولها مع الأطعمة الغنية بقدر من الدهون، كما أنه لكي يُعزز امتصاصه، فإنه يفضل تناوله أثناء الوجبة مثله، كغيره من الفيتامينات الأخرى التي لديها القابلية للذوبان في الدهون، كما نجد أنه ينصح باختيار الدهون الصحية، والنافعة لصحة الجسم مثل، الأفوكادو، والبذور والبيض، والمكسرات ومنتجات الألبان.
شاهد أيضًا: ما هو افضل مقشر للوجه
مصادر فيتامين د
تتوافر العديد من مصادر الحصول على فيتامين د، سواء كانت بشكل طبيعي، أو غير ذلك، وتحقيقًا على ذلك فإنه سيتم استعراض أهم مصادر الحصول عليه على النحو التالي:[3]
أشعة الشمس
ويمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، من خلال التعرض لأشعة الشمس خلال فترات قصيرة من اليوم، عن طريق الجلوس أسفل الشمس، والكشف عن الساعدين أو القدين، بقصد الاستفادة بأكبر قدر منها، ومن الجدير بالذكر هنا أنه لا يمكن تحديد الفترة الزمنية للجلوس، حيث تختلف من شخص لآخر بحسب طبيعة البشرة، فنجد أن ذوات البشرة القاتمة يحتاجون لمعدل أكبر من غيرهم، كما يجب الانتباه لضرورة التعرض المفرط للأشعة، لتجنب الإصابة بسرطان الجلد، ونجد أن أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس هو في الوقت ما بين 11 صباحًا، وحتى 3 عصرًا، أو يوميًا في فترات الصباح، ولكن بمعدل وقت أكبر من فترة الظهيرة.
المصادر الغذائية
على الرغم من أن الجسم يستطيع تصنيع القدر الكافي من فيتامين د بصورة طبيعية، إلا أنه غالبًا ما نجد نقص في هذا الفيتامين لدى معظمنا، نتيجة لعدم تعرض الجسم بشكل كافي لأشعة الشمس، أو عند وجود صعوبة في امتصاص الجسم له، وبناءً على ذلك، فإنه كان لا بد من تعويض هذا النقص من خلال الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية، والتي يمكن طرحها في الآتي:
- صفار البيض.
- الكبد.
- الأسماك الدهنية، مثل السالمون.
- اللحوم الحمراء.
المكملات الغذائية
ففي حال كان الشخص يعاني من نقص في فيتامين د بالجسم، فإنه يجب عليه اللجوء للطبيب لوصف العلاج الملائم، لتعويض مستويات هذا الفيتامين بالجسم، ولكن ما لا يعرفه الكثيرين أنه تتوافر عدد من العوامل المساعدة في الحصول على أكبر قدر ممكن من فاعلية هذا الفيتامين، والتي نجد من ضمنها الوقت، وهو ما سيتم توضيحه خلال الفقرة القادمة.
فوائد فيتامين د
مما لا شك فيه بأنه توجد العديد من الفوائد التي لا حصر لها التي يقوم بها هذا الفيتامين في الجسم، حيث يعد من أهم الفيتامينات الداخلة في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، ويتم ذلك بواسطة تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، كما يساعد فيتامين د في ضبط مستويات الفسفور والكالسيوم في الدم، علاوة على مساهمته في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم بعبر بروتينات الكالبيندين، فضلًا عن دوره في تحفيز امتصاص الفوسفات والمغنسيوم، وكذلك أهميته في مساعدة العظام على زيادة امتصاص الكالسيوم، الأمر الذي يترتب عليه تعزيز كثافة وقوة العظام، بالإضافة إلى الوقاية من هشاشة العظام والكساح.
ويود التنويه إلى أن فيتامين د يقي من التعرض لنقص الكالسيوم، ومشاكل العظام لدى مرضى الفشل الكلوي، جنبًا إلى جنب نجد أن له فوائد أخرى كثيرة يمكن تلخيصها في الآتي:
- تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الأول، من خلال تنظيم مستويات السكر بالدم.
- تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وتحسين جودة السائل منوي، وبالتالي فهو يعزز الخصوبة لدى الرجال.
- تقوية المناعة، والحماية من السرطان، والأمراض المزمنة، علاوة على دوره في تقليل خطر الإصابة للأمراض المناعية، ونقصه العكس.
- زيادة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة، فهو يحفز بصيلات الشعر القديمة.
- الوقاية من مرض التصلب المتعدد، حيث تساهم المستويات المنتظمة منه فالدم في تقليل خطر الإصابة بالمرض.
- الحد من اضطرابات الجهاز العصبي والقولون.
- زيادة فرص الحمل للنساء اللواتي تم تلقيحهم صناعيًا، واللاتي لا يعانين من نقص هذا الفيتامين مقارنة بغيرهم.
- تقليل أعراض ما قبل الطمث بجانب مكملات الكالسيوم.
- المساهمة في نمو العظام لدى الأطفال، كما يقي من الكساح.
- الوقاية من تشوه عظام الأجنة، بالإضافة إلى الحفاظ على سلامة الأم والجنين.
شاهد أيضًا: ما هو افضل غسول للفم وما كيفية استخدامه
جرعة فيتامين د
يمكن تحديد الجرعة الموصى بها من فيتامين د عن طريق أخذ جرعات بشكل يومي أو أسبوعي، سواء كان الحصول عليه سيتم من مصادر طبيعية أو مكملات غذائية، من خلال ما يلي:[4]
جرعة فيتامين د اليومية
تتنوع الجرعة التي ينصح بها من فيتامين د بشكل يومي بحسب الفئة العمرية، فنجد أن الجرعة المخصصة للرضع هي 400 وحدة دولية في صورة نقط بالفم، وحتى عمر السنة، وللأطفال تكون 600 وحدة دولية، وحتى عمر 18 عامًا، وكذلك الكبار البالغين من عمر 1971 عامًا، أما عن ما فوق 71 عامًا، فهي 800 وحدة دولية، وجرعة المرأة الحامل هي من 10004000 وحدة دولية، جميعهم بصورة يومية.
جرعة فيتامين د الأسبوعية
في الغلب نجد أن الجرعة التي يتم وصفها للمرضى الذين يعانوا من نقص في فيتامين د هي 50.000 وحدة دولية مرة واحدة بالأسبوع، مع الاستمرار عليها لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر.
تحليل فيتامين د والمعدل الطبيعي له
يكمن التعرف على مقدار مستويات فيتامين د في الدم، عن طريق تحليل نسبته في المختبر، إذ يتراوح المعدل الطبيعي لهذا الفيتامين ما بين 2050 نانو غرام/ مل، وبالتالي إذا كانت النتيجة أقل من 12، فيجب التوجه للطبيب لمعالجة هذا النقص، كما ينصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات الغذائية، من أجل تحديد الجرع المناسبة.
شاهد أيضًا: الفرق بين الفيتامينات الصناعية والطبيعية
زيادة فيتامين د في الجسم
فيتامين د واحدًا من المكملات الغذائية التي تتشابه مع غيرها من حيث وجود أعراض جانبية سلبية له عند زيادة مستوياته في الجسم، فعلى الرغم من ندرة هذا الأمر، إلا أنه يعد من الأمور التي تمثل خطرًا كبيرًا، والذي يؤدي إلى زيادة الكالسيوم، وتراكمه في الدم، ونجد من ضمن هذه السلبيات ما يلي:[5]
- الإمساك.
- نقص التركيز.
- فقدان العظام.
- الخمول.
- تلف الكلى.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الدوار.
- التقيؤ.
أضرار نقص فيتامين د في الجسم
كما أن زيادة فيتامين د لها آثار جانبية سيئة، نجد أيضًا أن نقصه قد يسبب عدد من المشاكل الصحية، والتي سيتم تقديمها في النقاط التالية:
- تقليل اللياقة البدنية، كما أنه يجعل الشخص عرضه لكسور مفصل الورك.
- يعمل نقصه عند كبار السن على ضعف العضلات، وبالتالي سهولة تساقطهم بكثرة.
- جعل الجسم معرض للإصابة بضغط الدم، وأمراض القلب المزمنة.
- كما يسبب نقصه عند الأطفال تأخر نموه، علاوة على تقوس الأرجل لديهم.
- تؤثر حبوب هذا الفيتامين سلبًا عند تناول أدوية حموضة، أو الخاصة بإدرار البول والكوليسترول.
- سهولة تعرض الأشخاص الذين يعانون من نقصه للإصابة بالأمراض الخبيثة، كالسرطان الثدي، والقولون، وغيرها.
- الإصابة بهشاشة العظام، بجانب التعرض للإصابة بمرض السكري.
- زيادة احتمالية الإصابة بمرض السل، وروماتويد المفاصل.
نصائح لضمان امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن
توجد مجموعة من النصائح التي يفضل اتباعها، للاستفادة بأكبر قدر ممكن من الفائدة، والتي نجدها فالتالي:
- عدم تناول أنواع مختلفة من المكملات الغذائية في آن واحد، دون ترك فترة زمنية بينهم، لأنه يضعف امتصاصها.
- تجنب تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين في نفس الوقت التي يتم فيه تناول المكملات الغذائية، لأن الكافيين يقلل امتصاص هذه الفيتامينات، ويساعد في تخلص الجسم منها بسهولة.
- تناول مكملات الحديد بعد وجبة لا تحتوي على الكثير من الكالسيوم، لتلافي عرقله امتصاصه.
- مراعاة عدم تناول كلًا من الكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك معًا، لأنها تحارب بعضها البعض، للحصول على موارد الجسم.
شاهد أيضًا: ما هو افضل عصير للقولون العصبي
وفي ختام هذا المقال، يكون قد تسليط الضوء حول ما هو افضل وقت لتناول فيتامين د، كما قد تم الاطلاع على فوائد فيتامين د، وأهم مصادره، بالإضافة إلى التطرق إلى توضيح الأضرار الناتجة عن زيادة معدل هذا الفيتامين في الدم، ونقصه، وأخيرًا إعطاء مجموعة من النصائح التي تساعد للاستفادة من هذا الفيتامين.
المراجع
- ^
mindbodygreen.com , The Best Time Of Day To Take Vitamin D, According To Experts , 20/05/2022 - ^
.webmd.com , Vitamin D3 Uses, Side Effects, and More , 20/05/2022 - ^
healthline.com , Vitamin D Benefits , 20/05/2022 - ^
healthydirections.com , The Best Time of Day to Take Vitamin D , 20/05/2022 - ^
bulletproof.com , The Best Time to Take Vitamin D , 20/05/2022
