جدول المحتويات
كيف انام وانا مافيني نوم؟ يحث يعتبر النوم من الاحتياجات الفسيولوجية المهمة في حياة كل الكائنات الحية، لأنه يساعد في تجديد النشاط وإعادة الحيوية إلى خلايا الجسم وأجهزته المختلفة، كما يساعد في التخلص من التوتر والقلق وضغط الأعصاب، وفي بعض الأحيان قد يصاب الشخص بالأرق وصعوبة النوم بشكل طبيعي وهو ما يشكل ضغط متزايد على جهاز العصبي وراحته، وفي موقع نتعرف على نصائح تساعد في الحصول على نوم هادئ عميق.
كيف انام وانا مافيني نوم
عندما يحصل الإنسان على قدر كافي من الراحة والنوم خلال الليل فإنه يتمكن من استعادة نشاطه وحيويته لإكمال حياته بشكل طبيعي، والكائنات الحية كلها تحتاج إلى النوم حتى أن الحيتان في أعماق البحار والمحيطات تنام بشكل جماعي ويكون أحد شقي المخ نائم والآخر يعمل لاستمرار عملية التنفس وعدم الغرق، وقد يصاب الإنسان بالأرق والنوم المتقطع وهو ما يظهر تأثيره على الشخص طوال نهاره في توتر أعصابه وعدم شعوره بالاتزان، وفيما يلي أهم الطرق التي تساعد في الحصول نوم هادئ وعميق:
تجنب تناول الكافيين
تعتبر المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية السوداء من أكثر العوامل التي تسبب الأرق في الليل وتمنع الإنسان من الحصول على قدر كافي من النوم، فالكافيين يعمل على تنشيط قشرة المخ والخلايا العصبية فيه وهو ما يسبب زيادة الانتباه لا سيما إذا تم شربها في المساء وقبل موعد النوم، كما أن شرب القهوة أو الشاي بكثرة خلال فترة النهار يؤثر على طبيعية النوم وجعله أقل عمقًا وأكثر تعرضًا لاضطرابات النوم.
إطفاء مصادر الضوء والأجهزة الإلكترونية
من أهم الأمور التي تساعد في سرعة النوم والتخلص من الأرق إظلام المكان الذي ينام فيه الإنسان، فالمخ في الظلام يعتبر نفسه قد دخل في الليل ومن ثم يقوم بإفراز الهرمونات التي تساعد بشكل أكبر على الهدوء والنعاس بشكل سريع، كما أن إغلاق الأجهزة الإلكترونية المحيطة مثل الهاتف المحمول أو التلفاز يساعد في توفير البيئة المناسبة للنوم الهادئ وتجنب الأرق.
شاهد أيضًا: هل شرب فيتامين سي الفوار قبل النوم مضر؟
استخدام طريقة التنفس
وهي طريقة ابتكرها العالم أندرو ويل والتي تساعد في التخلص من الأرق والحصول على نوم سريع بطرق طبيعية ودون الحاجة إلى أدوية أو أقراص مهدئة، وتسمى هذه الطريقة طريقة التنفس 478، ومفادها أن يقوم الشخص بالاستلقاء على السرير ومن ثم يقوم بطرد الهواء من فمه، ويعدها يقوم بغلق الفم وسحب الهواء من الأنف وهو يعد من واحد إلى أربعة، ثم يكتم نفسه ويعد من واحد إلى سبعة، و بعدها يقوم بطرد الهواء من الفم مرة أخرى وهو يعد من واحد إلى ثمانية، و يقوم بعمل هذا التمرين للتنفس ثلاث مرات وهو ما يساعد بشكل كبير في توصيل قدر كبير من الأكسجين إلى المخ وفي كثير من الأحيان قد يحظى الشخص بنوم هادئ بعدها.[1]
ضبط الساعة البيولوجية للإنسان
الإنسان عندما يتعود على موعد للنوم وموعد للاستيقاظ وهو ما يسمى بضبط الساعة البيولوجية فإن الجسم يتعود على هذه الساعة ويصبح أكثر قابلية للنوم في ساعات النوم المحددة كل يوم؛ لذلك فإن من أهم الطرق التي تساعد في الحصول على نوم سريع ومستقر تحديد ساعة وللنوم كل يوم لا يخالفها الشخص مثل تحديد النوم كل يوم في الساعة العاشرة مساءً على سبيل المثال والاستيقاظ مع آذانَ الفجر كل يوم.
تهيئة غرفة النوم
تهيئة غرفة النوم وإعدادها لجو الليل والفراش مما يساعد في التخلص من الأرق، ومن ذلك الحرص على ضبط الحرارة في غرفة النوم بشكل جيد لا يسبب التعرق والحرارة في الصيف أو البرد في الشتاء، وأفضل حرارة يمكن للجسم أن يحظى خلالها بنوم عميق هي ما بين 18 إلى 20 درجة مئوية، كما يساعد منع الأصوات المرتفعة في مكان النوم في تقليل الأرق والنوم الطويل، ومما يساعد على ذلك أيضًا النوم على وسائد ومراتب مريحة للجسم.
الاستماع للأصوات الهادئة أثناء النوم
الاستماع إلى الأصوات الهادئة الرتيبة في مراحل الدخول في النوم يساعد بشكل أكبر في تجنب الأرق والقلق في أثناء الليل، فعلى سبيل المثال الاستماع للقرآن الكريم بصوت هادئ مرتل يساعد بشكل كبير في الدخول في النوم، كما قد يفضل بعض الأشخاص الاستماع إلى صوت المذياع أو الراديو وخصوصًا الأخبار وينام على صوتها الهادئ.
الوقوف على رجل واحدة
وهو تمرين من التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد في الحصول على قدر من الاسترخاء والهدوء إذا تمك ممارسته قبل النوم. يقوم الإنسان بالوقوف على قدم واحدة لمدة خمس دقائق ومن ثم فإن مخه يركز كل تفكيره في كيفية حفظ توازنه خلال هذه الفترة ويشعر بعدها بتحسن كبير وشعور بالراحة والاسترخاء.
شاهد أيضًا: أعراض وأسباب اضطرابات النوم
كيف أنام بدون تفكير
مما قد يسبب الأرق وقلة الحصول على قدر كافي من النوم كثرة التفكير وانشغال المخ بما يمر به الشخص من هموم أو مشكلات خلال يومه، ويحتاج الإنسان في كثير من الأحيان إلى النوم بشكل طبيعي دون الحاجة إلى أدوية أو مهدئات قد تؤثر بالسلب على أعصابه أو تسبب له الإدمان على الأدوية، وفيما يلي يمكن التعرف على أفضل الطرق التي تساعد على النوم بدون تفكير وعلى نحو طبيعي:
تجنب القيلولة خلال النهار
الحصول على قدر من النوم خلال فترة النهار وهو ما يسمى بالقيلولة من الأمور المهمة التي تساعد كثيرًا في استعادة النشاط وتحفيز الشخص لإكمال مسيرة يومه وحركته، ولكن في كثير من الأحيان يكون النوم في النهار سبب في الأرق وصعوبة النوم بالليل، لذلك من المهم لمن يعانون من الأرق البعد عن نومة النهار حتى تنتظم طريقة نومه.
الدش الدافئ قبل النوم
من الأمور التي تساعد في الحصول على نوم هادئ والتخلص من الأرق الحصول على حمام دافئ قبل النوم مباشرة وهو ما يساعد في تهدئة الأعصاب والشعور بالخفة في الجسم ويقلل من التعب الذي يشعر به الشخص طوال النهار.
تجنب استخدام الهاتف الخلوي
استخدام الجوال قبل النوم في تصفح المواقع المختلفة أو الدخول على مواقع التواصل الاجتماعي يتسبب في إرهاق الأعصاب والإصابة بالأرق، كما أن الإضاءة الصادرة من شاشة الهاتف لها تأثير في تنبيه العين وخلايا المخ والدماغ ومن ثم تقلل من الشعور بالاسترخاء والهدوء اللازم للحصول على قدر كافي من النوم بدون اضطراب وتقطع.
القراءة في النور الخافت
تعود قراءة الكتب في ضوء خافت من الأمور التي تساعد كثيرًا في الاستغراق الكامل في النوم والنعاس بطريقة سهلة، ومن المفيد في القراءة اختيار الكتب السهلة المحببة إلى النفس التي لا تحتاج إلى تفكير وإعمال عقل، مثل الروايات أو الكتب المسلية أو المعلومات العامة وغيرها من الكتب الخفيفة التي تساعد في التخلص من الأرق والنعاس.
استنشاق الروائح الطيبة
شم العطور والروائح الطيبة قبل النوم يساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر والاستغراق في النوم، فعلى سبيل المثال رائحة الياسمين أو الورد البلدي أو رائحة البخور والمسك يساعد في توفير الجو المناسب للنوم الهادئ.
عمل مساج للقدمين
المساج لمنطقة القدمين يساعد في إكساب الشعور بالراحة والاسترخاء، و يتم ذلك من خلال تدليك القدمين قبل النوم مباشرة بحركات دائرية أو من الأعلى للأسفل وهو ما يساعد في إفراز المخ لهرمونات الاسترخاء والنعاس السريع.
ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم
هناك عدد من الأمور التي يمكن القيام بها والتي تساعد في الحصول على قدر مناسب من النوم ومقاومة الأرق، ومن هذه الأمور ما يلي:
- تجنب القيام من على الفراش بعد مرور وقت قليل من الدخول فيه حتى لو لم يشعر الشخص بالرغبة في النوم فعليه البقاء في الفراش لمزيد من الاسترخاء والهدوء.
- الاهتمام بتلاوة أدعية النوم والدخول في الفراش وقراءة آية الكرسي والمعوذتين، كما أن من السنة النوم على وضوء وطهارة وهو ما يساعد في توفير النوم الهادئ وإبعاد التفكير.
- عند تأخر النوم على الرغم من البقاء فترة في الفراش يمكن التسبيح في السر أو التحميد والتكبير وهو ما يساعد في تقليل الانشغال والتفكير وسرعة النعاس.
- تركيز التفكير على الأمور الإيجابية خلال فترة البقاء في الفراش واستعادة المشاهد المحببة للنفس والتي تدعو إلى الهدوء والراحة.
- البعد عن الأصوات العالية المرتفعة وإذا كانت هذه الأصوات قادمة من خارج المنزل فيمكن غلق النوافذ بالزجاج وهو ما يقلل من نفاذ الأصوات للداخل.
- تجنب تناول الطعام الكثير في وجبة العشاء والأفضل الحصول على كوب من العصير أو قطع من الفاكهة بدلًا من ذلك لمنع الإصابة بالتخمة أو الاضطرابات المعوية.
شاهد أيضًا: وصفات تساعد على النوم العميق
مشروبات تساعد على النوم
هناك عدد من المشروبات الطبيعية التي تساعد على تهدئة الأعصاب والنوم بشكل طبيعي منها ما يلي:
- النعناع المغلي: يساعد في تهدئة الأعصاب وتهدئة المعدة وتجنب الإصابة بالاضطرابات في الجهاز الهضمي والتي قد تسبب الأرق.
- الحليب الدافئ: خلال فترة المساء يساعد هو أيضًا في النوم السريع والتخلص من قلق النوم.
- حليب اللوز: يباع على شكل عصائر باردة يحتوي على معدن المغنسيوم وهو ما يساعد في تهدئة الأعصاب وتليين العضلات.
- أعشاب اليانسون: أيضًا من المشروبات الطبيعية الدافئة التي تساعد في تقليل التوتر والشعور بالهدوء النفسي والاسترخاء قبل النوم.
السلوكيات التي يجب تجنبها للنوم السريع
هناك عدد من السلوكيات من المهم الابتعاد عنها وتجنبها للحصول على قدر كافي من النوم والراحة وتجنب الأرق منها ما يلي:[2]
- تجنب بذل المجهود الكبير والقيام بالأعمال والتمارين الشاقة قبل الدخول إلى الفراش مباشرة.
- القيام من الفراش بعد الدخول فيه عدة مرات وهو ما قد يسبب التوتر وقلة الشعور بالاسترخاء.
- ارتداء الملابس الضيقة قبل النوم وهو ما يسبب الشعور بالضيق وقلة الراحة خلال النوم.
- الإكثار من شرب الماء والعصائر قبل الخلود إلى النوم وهو ما يسبب القيام أكثر من مرة خلال الليل للتبول وبالتالي يزيد من فرص الإصابة بالأرق.
- شغل العقل بكثرة التفكير قبل الدخول إلى الفراش.
- تناول المهدئات والأودية الطبية للمساعدة في النوم قد يسبب الإدمان والأضرار الصحية للشخص.
تعرفنا على كيف انام وانا مافيني نوم، وكيفية النوم بشكل طبيعي بدون تفكير ودون الحاجة إلى استعمال الأدوية والمهدئات الطبية، كما تعرفنا على أفضل المشروبات الطبيعية التي تساعد على النوم وعلاج الأرق، والسلوكيات التي ينبغي تجنبها للحصول على نوم هادئ سريع.
